Hrkanje je jedan od onih problema koji se često čine bezazlenima – sve dok ti partner ne kaže da cijelu noć nisi dao spavati. Možda se i sam budiš sa suhim ustima, začepljenim nosom ili osjećajem da se nisi dovoljno odmorio, iako si spavao sedam ili osam sati.
Dobra vijest je da hrkanje nije uvijek nešto s čime se jednostavno moraš pomiriti.
Postoji više stvari koje možeš napraviti kako bi smanjio hrkanje i poboljšao kvalitetu sna. Od položaja u kojem spavaš i večernjih navika, pa sve do načina disanja tijekom noći.
U nastavku ćemo objasniti zašto ljudi hrču, kako prestati hrkati te mogu li trake za usta biti koristan dio večernje rutine.
Zašto uopće hrčemo?
Hrkanje nastaje kada zrak tijekom spavanja prolazi kroz sužene dišne putove i uzrokuje vibriranje tkiva u području grla.
Dok smo budni, mišići gornjih dišnih putova uglavnom su aktivni i drže prolaz otvorenim. Tijekom spavanja mišići se opuštaju. Ako je prolaz zraka dovoljno sužen, strujanje zraka može uzrokovati vibracije – a upravo te vibracije čujemo kao hrkanje.
Na hrkanje mogu utjecati različiti faktori, uključujući:
- spavanje na leđima
- začepljen nos
- alergije
- konzumaciju alkohola prije spavanja
- pušenje
- višak tjelesne težine
- određene anatomske karakteristike dišnih putova
- disanje na usta tijekom spavanja
- neke lijekove i sedative
- poremećaje disanja tijekom spavanja
Zbog toga ne postoji jedno univerzalno rješenje za svakoga.
Ako želiš znati kako prestati hrkati, prvi korak je pokušati otkriti što bi moglo biti uzrok upravo tvog hrkanja.
1. Pokušaj spavati na boku
Jedan od najjednostavnijih načina za smanjenje hrkanja je promjena položaja spavanja.
Kod nekih ljudi hrkanje je izraženije kada spavaju na leđima. U tom položaju jezik i meka tkiva u području grla mogu lakše suziti dišni put.
Spavanje na boku može pomoći da dišni put ostane otvoreniji.
Ako se tijekom noći stalno vraćaš na leđa, može pomoći jastuk koji bolje podupire tijelo ili poseban jastuk za bočno spavanje.
Ovo je jednostavan korak koji vrijedi isprobati prije nego što tražiš kompliciranija rješenja.
2. Obrati pažnju na začepljen nos
Ako teško dišeš kroz nos, vrlo je vjerojatno da ćeš tijekom noći češće disati na usta.
Začepljen nos može biti posljedica prehlade, alergija, suhog zraka ili drugih problema s nosnim dišnim putovima.
Ako primjećuješ da najviše hrčeš kada si prehlađen ili kada ti je nos začepljen, fokus bi trebao biti na rješavanju tog problema.
U nekim slučajevima mogu pomoći nosne trake ili drugi načini poboljšanja prolaska zraka kroz nos.
Ako ti je nos kronično začepljen ili često imaš problema s disanjem kroz nos, dobro je razgovarati s liječnikom kako bi se utvrdio uzrok.
3. Smanji alkohol prije spavanja
Večernje opuštanje uz alkohol može zvučati kao dobra ideja, ali alkohol može utjecati na mišiće gornjih dišnih putova i kod nekih ljudi pogoršati hrkanje.
Ako primjećuješ da nakon alkohola hrčeš više nego inače, pokušaj nekoliko večeri bez alkohola i usporedi situaciju.
Osim toga, izbjegavanje alkohola prije spavanja može biti dio šire rutine za kvalitetniji san.
4. Pazi na kvalitetu sna
Umor i neredovit raspored spavanja također mogu utjecati na način na koji spavaš.
Pokušaj odlaziti u krevet i buditi se približno u isto vrijeme svaki dan.
Spavaj dovoljno i pokušaj napraviti mirnu rutinu prije odlaska u krevet.
Zamrači prostoriju, smanji korištenje ekrana prije spavanja i osiguraj da je temperatura u sobi ugodna.
Kvalitetan san nije samo pitanje broja sati. Važno je i koliko je san miran i neprekinut.
5. Obrati pažnju na tjelesnu težinu
Kod osoba koje imaju višak tjelesne težine, smanjenje tjelesne težine može pomoći u smanjenju hrkanja.
Naravno, ovo nije razlog za opsesivno praćenje kilaže niti vrijedi za svaku osobu.
Hrkanje se može pojaviti i kod osoba koje nemaju višak kilograma.
Ipak, ako je višak tjelesne težine jedan od faktora koji pridonose suženju dišnih putova, zdrave promjene životnih navika mogu biti korisne.
6. Pokušaj smanjiti disanje na usta
Jedan od znakova da tijekom spavanja možda dišeš na usta je buđenje sa suhim ustima ili grlom.
Disanje kroz nos ima važnu ulogu u pripremi zraka koji ulazi u dišni sustav – nos ga filtrira, zagrijava i vlaži.
Ako ti je nos prohodan, ali ipak često spavaš otvorenih usta, možeš pokušati razviti naviku disanja kroz nos.
Tu u večernju rutinu neki ljudi uključuju i trake za usta.
Što su trake za usta?
Trake za usta, odnosno mouth tape, male su trake koje se postavljaju preko zatvorenih usana tijekom spavanja.
Ideja nije “zalijepiti usta na silu”, nego nježno podsjetiti osobu da tijekom sna drži usne zatvorenima i diše kroz nos.
Ako je disanje na nos normalno i nema prepreka u dišnim putovima, nekima trake za usta mogu biti zanimljiv dodatak večernjoj rutini.
Međutim, važno je naglasiti da trake za usta nisu univerzalni lijek protiv hrkanja.
Hrkanje može imati različite uzroke, a trake za usta ne mogu riješiti svaki od njih. Zato ih treba promatrati kao potencijalnu pomoć kod navike disanja na usta, a ne kao zamjenu za medicinsku procjenu.
Mogu li trake za usta pomoći kod hrkanja?
Ako je tvoje hrkanje povezano s disanjem na usta, zatvaranje usana može pomoći da tijekom spavanja više dišeš kroz nos.
To ne znači da će traka automatski zaustaviti svako hrkanje.
Ako je uzrok hrkanja, primjerice, jaka nosna opstrukcija, anatomska prepreka ili apneja za vrijeme spavanja, samo korištenje trake neće riješiti osnovni problem.
Zato je važno imati realna očekivanja.
Trake za usta mogu biti dio rutine za osobe koje normalno mogu disati kroz nos, ali nisu tretman za poremećaje disanja tijekom spavanja.
SOMNA trake za usta
Ako želiš isprobati trake za usta kao dio svoje večernje rutine, SOMNA je dizajnirana upravo za korištenje tijekom spavanja.
SOMNA trake koriste premium silikonsko ljepilo koje je namijenjeno ugodnom nošenju i jednostavnom uklanjanju.
Traka je osmišljena tako da se tijekom noći nalazi preko usana, bez potrebe za snažnim lijepljenjem cijelog područja oko usta.
Prije postavljanja potrebno je očistiti i osušiti usne i kožu oko usta. Zatim se traka postavlja preko zatvorenih usana i lagano pritisne kako bi dobro prianjala.
Cijeli proces traje svega nekoliko sekundi.
Kako koristiti trake za usta?
Ako želiš isprobati SOMNA trake, rutina je jednostavna.
- Očisti i osuši područje. Koža oko usta i usne trebaju biti čiste i potpuno suhe.
- Pripremi traku. Lagano odvoji zaštitni papir prema uputama kako bi pripremio traku za postavljanje.
- Zatvori usne. Usne trebaju biti prirodno zatvorene, bez stiskanja.
- Postavi traku. Postavi SOMNA traku preko usana i nježno pritisni kako bi ravnomjerno prianjala.
Cilj nije stvarati osjećaj jakog pritiska, nego omogućiti da usne ostanu zatvorene tijekom spavanja.
Je li sigurno spavati s trakom preko usta?
Ovo je važno pitanje.
Trake za usta nisu prikladne za svakoga.
Ako ne možeš normalno disati kroz nos, imaš kroničnu začepljenost nosa, sinusne probleme, određene anatomske prepreke ili druge probleme s disanjem, nije dobra ideja samostalno početi koristiti mouth tape.
Osobe sa sumnjom na apneju za vrijeme spavanja također ne bi trebale pokušavati riješiti problem jednostavnim lijepljenjem usta.
Ako tijekom spavanja imaš epizode prestanka disanja, gušenje, hvatanje zraka ili izraženu dnevnu pospanost, razgovaraj s liječnikom.
Hrkanje ponekad može biti znak opstruktivne apneje za vrijeme spavanja, stanja koje zahtijeva odgovarajuću procjenu i liječenje.
7. Pokušaj održavati nos prohodnim
Ako želiš prestati hrkati, ne trebaš se fokusirati samo na usta.
Nos je jednako važan.
Ako je nos začepljen, tijelo će prirodno tražiti alternativni način unosa zraka.
Zato obrati pažnju na to kako dišeš prije odlaska u krevet.
Ako imaš alergije, kronično začepljen nos ili česte probleme sa sinusima, rješavanje tih problema može biti važan korak prema mirnijem snu.
U nekim situacijama mogu pomoći nosne trake ili drugi proizvodi koji poboljšavaju subjektivni osjećaj protoka zraka kroz nos.
8. Nemoj ignorirati učestalo hrkanje
Povremeno hrkanje nije nužno razlog za zabrinutost.
Problem nastaje kada je hrkanje učestalo, vrlo glasno ili povezano s drugim simptomima.
Posebno obrati pažnju ako:
- partner primjećuje da prestaješ disati tijekom spavanja
- budiš se uz gušenje ili hvatanje zraka
- tijekom dana si izrazito pospan
- često se budiš tijekom noći
- ujutro se budiš s glavoboljom
- unatoč dovoljnom broju sati sna osjećaš izrazit umor
U takvoj situaciji nije dovoljno tražiti odgovor na pitanje “kako prestati hrkati” na internetu.
Važnije je otkriti zašto hrčeš.
9. Napravi mali test kod kuće
Ako nisi siguran hrčeš li uopće, zamoli partnera da obrati pažnju na tvoje disanje tijekom noći.
Možeš koristiti i aplikaciju ili snimanje zvuka kako bi dobio okvirnu sliku o tome što se događa dok spavaš.
Obrati pažnju na nekoliko stvari:
- Dišeš li na nos ili usta?
- Je li hrkanje povremeno ili traje gotovo cijelu noć?
- Postoje li duže pauze između zvukova disanja?
- Budiš li se suhih usta?
- Osjećaš li se odmorno ujutro?
Ovi odgovori mogu ti pomoći da shvatiš na što trebaš obratiti pažnju.
10. Napravi večernju rutinu za mirniji san
Ako želiš smanjiti hrkanje, nemoj tražiti samo jedno čarobno rješenje.
Puno je korisnije napraviti jednostavnu večernju rutinu.
Primjerice:
- Izbjegavaj alkohol prije spavanja.
- Pobrini se da je nos prohodan.
- Spavaj na boku ako ti to smanjuje hrkanje.
- Odlazi u krevet približno u isto vrijeme.
- Osiguraj dovoljno sna.
- Ako dišeš na usta, razmisli o traci za usta samo ako normalno dišeš kroz nos.
- Prati kako se osjećaš ujutro.
Male promjene koje ponavljaš svake večeri mogu biti korisnije od povremenog traženja brzog rješenja.
Kako prestati hrkati – najvažnije je pronaći uzrok
Ako se pitaš kako prestati hrkati, odgovor neće uvijek biti isti.
Nekome će pomoći spavanje na boku.
Nekome će najveću razliku napraviti rješavanje začepljenog nosa.
Nekome će pomoći promjena večernjih navika.
A ako je jedan od problema disanje na usta tijekom spavanja, trake za usta mogu biti nešto što vrijedi isprobati kao dio večernje rutine – pod uvjetom da osoba može normalno disati kroz nos i nema zdravstveni problem zbog kojeg bi njihovo korištenje bilo neprikladno.
SOMNA trake za usta osmišljene su upravo za takvu rutinu.
Premium silikonsko ljepilo omogućuje ugodno nošenje i jednostavno skidanje ujutro.
Ako želiš testirati kako ti odgovara spavanje s trakom za usta, možeš pogledati SOMNA trake za usta i odabrati pakiranje koje ti odgovara.
Ali zapamti: cilj nije samo “začepiti hrkanje”.
Cilj je razumjeti kako dišeš tijekom spavanja i pronaći pristup koji ti omogućuje kvalitetniji i mirniji san.
Kada potražiti pomoć liječnika?
Ako hrkanje traje dugo, izrazito je glasno ili značajno utječe na tvoj san ili san partnera, razgovaraj s liječnikom.
Posebno nemoj ignorirati hrkanje ako postoji sumnja na apneju za vrijeme spavanja.
Prestanak disanja tijekom spavanja, gušenje, hvatanje zraka i izražena dnevna pospanost nisu simptomi koje treba pokušavati riješiti samo proizvodima za hrkanje.
U tim slučajevima najvažnije je pronaći pravi uzrok.
Zaključak
Hrkanje je često, ali ne mora biti nešto što jednostavno prihvatiš kao dio života.
Počni s osnovama: pokušaj spavati na boku, smanji alkohol prije spavanja, obrati pažnju na prohodnost nosa, poboljšaj rutinu spavanja i pokušaj utvrditi dišeš li tijekom noći na usta.
Ako normalno dišeš kroz nos, a primjećuješ da spavaš otvorenih usta, trake za usta mogu biti zanimljiv dodatak tvojoj večernjoj rutini.
SOMNA je napravljena upravo za to – nježno potaknuti zatvorene usne tijekom spavanja i pomoći da disanje na nos postane prirodniji dio tvoje noći.
Ipak, ako imaš probleme s disanjem kroz nos, sumnjaš na apneju ili imaš druge zdravstvene probleme povezane sa spavanjem, prvo razgovaraj sa zdravstvenim stručnjakom.
Jer najbolji san nije samo onaj u kojem spavaš dovoljno dugo.
To je san u kojem tvoje tijelo može normalno disati, odmarati se i probuditi te spremnog za novi dan.
Isprobaj SOMNA traku za spavanje sa silikonskim ljepilom.
